Так, виконання 4 підходів по 6–10 повторень буде корисним для росту м’язів. Безумовно, краще, ніж робити 10 підходів по 6–10 повторень.8 січня 2021 р.
ЩОДО ПІДСУМКИ: прагніть до 3-5 підходів у наступних рейнджерах для кожної вправи залежно від ваших цілей: Витривалість: 12+ повторень за підхід. Гіпертрофія (більші м'язи): 6-12 повторень за підхід. Сила (щільні, потужні м'язи): 1-5 повторень за підхід.
Все, що нижче двох наборів, може бути недостатнім для вас; все, що перевищує шість підходів, може призвести до перевтоми м’язів. Якщо ви тільки починаєте, це хороша відправна точка три набори 10–15 повторень. Ще одним ключовим фактором, який слід враховувати при «встановленні» ваших «встановлених» очікувань, є кількість часу, який у вас є для тренування.
Якщо ваша мета — гіпертрофія (нарощування м’язів), оптимальним варіантом є 3-4 підходи по 6-12 повторень..
У той час як 5 підходів по 15 повторень є хорошим діапазоном повторень для більш досвідчених спортсменів, каже Хоуелл новачки повинні спробувати 5 підходів по 10 повторень. Почніть з ваги, яку ви можете легко підняти (приблизно 50 відсотків від найважчого, який ви можете підняти за один раз).
Найкращі діапазони повторень для нарощування м’язової маси: ключові висновки «Діапазон низьких повторень» зазвичай становить від 1 до 5 повторень за підхід із 80+% вашого максимального числа повторень. «Діапазон помірних повторень» — це 6-12 повторень за підхід із використанням навантажень від 60% до 80% від максимальної кількості повторень.
Він пропонує ефективний підхід до підвищення сили, витривалості та моделей рухів. Незважаючи на те, що в деяких випадках можуть бути варіації та індивідуальні адаптації, рецепт із 3 підходів по 10 повторень є цінною відправною точкою для багатьох людей, які шукають оптимальних результатів тренувань.