Якщо ви навантажуєтеся надто важко І не виконуєте повний діапазон рухів під час присідань, ви не зможете наростити силу та масу в ногах. Використовуйте меншу вагу та зосередьтеся на досягненні тієї інтенсивності підходів із великою кількістю повторень, які ви виконуєте в хорошій формі через повний діапазон рухів.
«Не було істотних відмінностей» між двома групами, сказав Балачандран. Ноги важкоатлетів були трохи сильнішими, тоді як легкоатлети показали трохи більшу витривалість м’язів всього тіла. «Це було невелике пілотне дослідження, — сказав Балачандран.
Тут найкраще працює розгинання ніг. Ви вирішуєте, скільки наборів ви зробите/потрібно; однак 5 зазвичай хороша сума. Можливо, почніть перший набір легко 60% вашої робочої ваги для 10-12 повторень. Збільште це значення до 70% для другого набору, 80% для третього, 90% для четвертого та 100% для 5-го..
Це припущення підтверджується ідеєю «континууму сила-витривалість», де a схема RT з великим навантаженням і малою кількістю повторень сприяє більшому приросту силових показників, в той час як програма з легким навантаженням і великою кількістю повторів більше сприяє здібностям, пов’язаним з витривалістю [3, 4].
Існує багато вправ для тренування ніг, включаючи присідання, стрибки та згинання підколінних сухожиль. Якщо ви новачок у тренуванні, найкраще почати з цього один день ніг на тиждень. Коли ви станете більш просунутими, подумайте про те, щоб кілька разів займатися ногами на тиждень і циклічно переходити як на групи м’язів, так і на вправи.
Якщо ви навантажуєтеся надто важко І не виконуєте повний діапазон рухів під час присідань, ви не зможете наростити силу та масу в ногах. Використовуйте меншу вагу та зосередьтеся на досягненні тієї інтенсивності підходів із великою кількістю повторень, які ви виконуєте в хорошій формі через повний діапазон рухів.
загалом, рекомендується тренувати ноги тричі на тиждень, при цьому кожне тренування триває від 15 до 20 хвилин і націлено на різні частини ніг у кожній програмі.Наприклад, хорошим планом було б попрацювати над литками одного дня, наступного – над стегнами, а потім – над стегнами під час останнього заняття.