Але більш ніж 10 років широкого використання креатину та сотні опублікованих досліджень дали мало доказів того, що тривале використання креатину становить загрозу для здоров’я нирок. Навпаки, насправді.
Дози до 25 грамів на день протягом 14 днів були безпечними. Нижчі дози до 4-5 грамів на день протягом 18 місяців також безпечно використовувалися. Креатин, можливо, безпечний при тривалому прийомі. Дози до 10 грамів на день протягом 5 років безпечно використовувалися.
Дослідження показали, що безпечно споживати добавки креатину щодня, навіть протягом кількох років. Жодні докази не підтверджують значних шкідливих побічних ефектів у людей, які вживають високі дози креатину (30 г/день) протягом 5 років.
Це залежить. Дослідження показують, що регулярний прийом креатину, важка атлетика та фізичні вправи можуть допомогти збільшити ріст м’язів у людей віком від 18 до 30 років. Однак недостатньо досліджень, щоб стверджувати, що креатин допомагає розвивати ріст м’язів у людей старше 65 років або людей із захворюваннями, які вражають м’язи.
Експерти рекомендують креатин-циклінг: Після прийому креатину протягом максимум 8 тижнів слід припинити прийом, дозволяючи вашому організму самостійно регулювати нормальне виробництво. Поки ви продовжуєте тренуватися, ви не втратите набрану м’язову масу. Зробіть 2-тижневу перерву і, якщо бажаєте, можете продовжити прийом добавок.
При пероральному застосуванні у відповідних дозах креатин, ймовірно, безпечний для прийому протягом п’яти років. Як і у випадку з будь-якою дієтичною добавкою, важливо вибрати продукт, який дотримується рекомендованих виробничих практик і підписується на тестування третьої сторони, щоб гарантувати якість продукту.